• Tina Lau

4 Übungen für das Frühwochenbett (Rückbildung)

Ich möchte dir heute 4 kleine Übungen mitgeben, die du bereits ab dem 2. Wochenbett Tag machen kannst und du dich bis zum Rückbildungskurs bei uns steigern kannst. Nach 6 bis 8 Wochen steht dir nichts im Weg meine Rückbildungsklassen zu besuchen. Ich freue mich auf dich und dein Baby.

Möchtest du noch mehr spezielle Übungen Kennenlernen, dann buche deine Mami Klasse mit mir und wir sehen uns auf der Matte Online oder im Studio.


Auf los gehts hier sind die 4 Übungen zum mitmachen!


1. Übung

Lege dich flach auf deine Matte oder Bett auf den Rücken. Achtung BITTE IMMER über die Seite ablegen!

Nun legst du deine Hände auf den Bauch Zeigfinger und Daumen berühren sich – Diamantenform. Dein Bauch hebt sich beim entamten gegen die Hände und beim Ausatmen mit der Lippenbremse senkt sich der Bauch. Dein Beckenboden wir damit leicht aktiviert und sanft gekräftigt. Ziehe sanft deinen Bauchnabel beim Ausatmen zur Wirbelsäule. Wiederhole dies 3 Mal und steigere bis zum 10. Wochenbett Tag auf 10 Mal


2. Übung

Selbst Ausgangsposition wie Übung 1, nun kreuzt du deine Beine übereinander. Kneife nun dein Po und deine Scheidenöffnung fest zusammen und zähle langsam bis 6. Bei der nächsten Wiederholung hebst du den Po leicht an und halte auf 6. Wiederhole diese Übung bis zum 10. Wochentag 10 Mal ab dem 10. Wochentag bis max. 100 Wiederholungen.


3. Übung

Du liegst immer noch auf dem Rücken stellst nun die Beine an, so dass deine Versen die Mittelfinger berühren können und deine Knie hüftschmal geöffnet sind. Versuche dein Schambein in Richtung Nabel zu ziehen, indem du das Becken nach vorne oben kippst. Nun wieder langsam bis 6 zählen und auflösen lockerlassen. Wiederhole dies 3 Mal bis zum 10. Wochentag und steigere auf 10 Mal ab zum 10. Wochentag.


4. Übung

Im Anschluss der Übung 3 hebst du nun dein Po auf Hüfthöhe an zur Schulterbrücke. Anschließend wieder langsam Wirbel für Wirbel deinen Po senken bis zum natürlichen Holkreuz. Danach wieder Steißbein nach vorne oben kippen, unterer Rücken berührt deine Unterlage und von hier aus Becken anheben bis zur Schulterbrücke. Wiederhole diese Übung bis zum 10. Tag 3 Mal, danach gerne mehrmals steigern bis zu 10 Wiederholungen.


Noch ein Tipp


Nur bei Spontangeburt!

Um das Abfließen des Wochenflusses und die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen kannst du schon am 2./3.Tag nach der Geburt die Kissenlagerung versuchen. Und so geht’s:

  • Rolle dein Kopfkissen zu einer kompakten dicken Rolle

  • Lege ein Handtuch darüber

  • Lege dich vorsichtig auf die Rolle zwischen Bauchnabel und Schambein

  • Wenn es für dich angenehm ist, bleibe ca. 10 Minuten so liegen mit einem frei fließenden Atem



Ab wann kannst du mit einem Rückbildungskurs beginnen?


Mit der Freigabe deiner Hebamme/Doula oder Frauenarzt, kannst du bei einer natürlichen Geburt meist zwischen der 6. - 8. Woche beginnen und bei einem Kaiserschnitt ab der 8. - 10. Woche.

Etwas Geduld ist gefordert, doch danach kannst du unsere Rückbildungsklassen mit Pilates und Yoga besuchen.



Studioleiterin Tina Lau


Ich bin selbst Mutter von einem Sohn. Es ist mir eine Herzensangelegenheit Frauen in und nach der Schwangerschaft zu begleiten, um die Veränderungen des Körpers anzunehmen und in der Kraft zubleiben bzw. die Kraft wieder zurückzuholen. In meinen Klassen und Kursen für prä- und postnatales Yoga sowie Pilates fließen sowohl die langjährigen Erfahrungen als Yoga und Pilates Trainerin ein, als auch meine Erfahrungen als Mama.


Du bist neugierig geworden und möchtest Dir und Deinem Baby etwas Gutes tun? Dann melde dich jetzt an: Eine Übersicht des Kurs-/Stundenplans findest du unter www.yogawoman.de

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